Estoy en Embarazo ¿Debería abandonar mi dieta vegetariana?
La alimentación afecta directamente el desarrollo del bebé y el bienestar de la madre durante la gestación. Así mismo, la dieta afecta la calidad de la leche materna que la madre brinda a su bebé.
Una dieta vegetariana es adecuada durante el embarazo, pero debe estar bien planificada para proporcionar todos los requisitos de energía y cumplir con los nutrientes críticos; proteínas, fibra, omega-3, ácidos grasos, zinc, yodo, calcio, vitamina D y vitamina B12.
Según la evidencia científica, el vegetarianismo no se ha asociado a parto prematuro, y no se han observado diferencias en el peso al nacer de las madres veganas en comparación con las madres omnívoras si se lleva una dieta balanceada. Sin embargo, si se ha asociado con depresión materna, anemia, y bajo peso al nacer si se lleva una mal estado nutricional y bajos niveles de hierro, vitamina B12 y vitamina D.
Nutrientes durante el embarazo
Cada etapa del crecimiento fetal depende de la transferencia adecuada de nutrientes maternos, por lo que una dieta equilibrada es esencial para evitar complicaciones fetales, aquí te explicamos como:
- Proteínas: Debes agregar 1.5 tazas de lentejas o 2.5 tazas de leche de soya por día podría cubrir la necesidad de proteínas adicionales. Algunos alimentos vegetales, como las espinacas, el trigo, la quinua, tienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones similares a los alimentos de origen animal.
- Zinc: Las legumbres, la soja, las nueces, las semillas y los granos son ricos en zinc y su absorción se puede mejorar mediante la adopción de métodos de preparación de alimentos (remojo, fermentación). También se pueden usar alimentos fortificados con zinc (p. Ej., Cereales para el desayuno).
- Hierro: Se recomienda un consumo diario de alimentos ricos en hierro como soja, frijoles, semillas, nueces y vegetales de hoja verde, panes y cereales fortificados con hierro, lentejas, pasas. También es necesario consumir fuentes de vitamina C, como los tomates y las frutas cítricas para una óptima absorción de hierro.
- Vitamina B12: Los bajos niveles de esta sustancia son un factor de riesgo para malformaciones fetales durante el inicio del embarazo. También se ha asociado a malos resultados maternos como preeclampsia, anemia macrocítica y deterioro neurológico neonatal. Los alimentos enriquecidos con vitamina B12 incluyen productos sustitutos de la carne, cereales para el desayuno, leche de soya, tofu, cereales y levadura nutricional y se aconseja cuatro porciones diarias de estos alimentos.
- Calcio: Idealmente, deben preferirse los alimentos como el brócoli o el bokchoi. Otros alimentos con un poco menos de biodisponibilidad de calcio son la leche de soya fortificada, las semillas de sésamo, las almendras y los frijoles rojos y blancos.
- Vitamina D: La exposición prolongada a la luz solar y el consumo de alimentos enriquecidos con vitamina D pueden ser estrategias apropiadas para evitar una posible deficiencia de vitamina D. Las fuentes vegetales de vitamina D son los frijoles, el brócoli y las verduras de hoja verde, productos de leche de soya y algunos cereales para el desayuno, pero su contenido de esta molécula sin fortificación es bajo. La mayoría de las vitaminas prenatales contienen insuficiente vitamina D para prevenir la deficiencia, por lo que recomienda suplementar con Vitamina D.
- DHA: Este es un componente importante para el desarrollo neuronal y visual. Hay limitadas fuentes vegetales de DHA, por lo que se debe mejorar el consumo de omega 3 que favorece su formación. El omega 3 está presente en semillas de lino, semillas de cáñamo, semillas de chía, nueces y sus aceites vegetales de hoja, granos y aceites vegetales (maíz, cártamo, sésamo y girasol).
Deben entonces disminuirse los aceites de semillas ricos en grasas omega 6, ya que interfieren con la formación de DAH grasas trans (margarina) y aceites tropicales (aceites de coco, palma y almendra de palma), que son ricos en grasas saturadas, limitar el consumo de alimentos procesados y fritos, y el alcohol.
Lactancia materna
El valor nutricional de la leche humana se afecta solo por el estado nutricional de la madre, lo cual está en relación con su índice de masa corporal actual. Ni los suplementos nutricionales ni el consumo de proteínas animales o vegetales durante la lactancia cambian la composición de la leche. Por lo tanto, la desnutrición materna, es el verdadero problema, y lo que produce falta de vitamina B12, vitamina D, calcio y DHA durante la lactancia, es por eso que una inadecuada nutrición durante la gestación puede causar discapacidades neurológicas permanentes en los bebés o una baja mineralización ósea, por una mala calidad de leche materna.
Cuando debería considerar comer carne?
La decisión de comer carne o no es enteramente tuya. Algunas madres dicen que durante el embarazo sintieron un gran deseo de hacerlo a pesar de llevar una dieta vegetariana. Escucha tu cuerpo y asesorate muy bien sobre cualquier decisión que tomes.
En general, algunas situaciones en las que podrías considerar comer carne en el embarazo podrían ser:
- Anemia
- Bajo peso de mamá o bebé
- Hambre insaciable
- Embarazo gemelar
- Incapacidad para suplir los nutrientes necesarios con una dieta vegetariana.
Debes considerar que una dieta vegetariana puede incluir la suplementación de algunos micronutrientes. El consumo de poca variedad de alimentos o de gran cantidad de alimentos ultraprocesados puede hacer que no se ingiera algunos nutrientes en la cantidad suficiente por lo que también deberá ser tenido en cuenta.
Sea cual sea la pauta alimentaria que elijas, lo más importante es que lleves una alimentación consciente y siempre tengas respaldo profesional.
Conclusión
Puedes continuar tu dieta vegetariana durante el embarazo, asegurándote de consumir porciones diarias de verduras de color verde oscuro (1–2 porciones), otras verduras y frutas (4–5 porciones), frijoles y productos de soya (3–4 porciones), granos enteros (seis o más porciones) y nueces, semillas y germen de trigo (1–2 porciones).
Si la dieta incluye una variedad de productos vegetales, proporcionaría la misma calidad de proteína que una dieta que incluye carne y solo tendrías que tomar suplementos diarios de vitamina D, vitamina B12 y calcio porque el promedio de estos nutrientes es insuficiente.
La elección de una dieta vegetariana o vegana es tuya, una nutrición gestacional bien ajustada es esencial para un embarazo saludable, una lactancia saludable y un hijo saludable, por lo que recuerda acudir a un médico para recibir una adecuada asesoría y evitar complicaciones.
