¿Por qué es importante la nutrición durante el embarazo?

Comer bien es una de las mejores cosas que puede hacer durante el embarazo. Una buena nutrición la ayuda a manejar las demandas adicionales de su cuerpo a medida que avanza su embarazo. El objetivo es equilibrar la obtención de suficientes nutrientes para apoyar el crecimiento de su feto y mantener un peso saludable.

¿Cuánto debo comer durante el embarazo?

El dicho popular es que las mujeres embarazadas “comen por dos”, pero ahora sabemos que es peligroso comer el doble de lo habitual durante el embarazo. 

En lugar de “comer por dos”, piensa en comer el doble de saludable.

Si estás embarazadas, necesita 340 calorías adicionales por día a partir del segundo trimestre (y un poco más en el tercer trimestre). Esa es aproximadamente la cantidad de calorías de un vaso de leche descremada y medio sándwich. 

Vitaminas y minerales clave durante el embarazo

• Calcio: Construye huesos y dientes fuertes:, presente en leche, queso, yogur, sardinas, verduras de hoja verde oscuro
• Hierro : Ayuda a los glóbulos rojos a llevar oxígeno al feto, presente en Carnes rojas magras, aves, pescado, frijoles y guisantes secos, cereales fortificados con hierro, jugo de ciruelas pasas.
• Yodo : Esencial para el desarrollo saludable del cerebro, presente en Sal de mesa yodada, productos lácteos, mariscos, carne, algunos panes, huevos.
• Colina: Importante para el desarrollo del cerebro y la médula espinal de su feto, presente en Leche, hígado de res, huevos, maní, productos de soya
• Vitamina A: Forma una piel y una vista saludables. Presente en Zanahorias, vegetales de hojas verdes.
• Vitamina C  Promueve encías, dientes y huesos saludables esté en Cítricos, brócoli, tomates, fresas
• Vitamina D Construye los huesos y dientes de su feto. En Luz solar, leche fortificada, pescados grasos como el salmón y las sardinas
  Vitamina B6: Ayuda a formar glóbulos rojos, le encuentras en Carne de res, hígado, cerdo, jamón, cereales integrales, plátanos
• Vitamina B12  Mantiene el sistema nervioso, presente en Carne, pescado, aves, leche (los vegetarianos deben tomar un suplemento)
• Ácido fólico: Ayuda a prevenir defectos congénitos del cerebro y la columna vertebral, Cereal fortificado, pan y pasta enriquecidos, maní, vegetales de hoja verde oscuro, jugo de naranja, frijoles. Además, tome una vitamina prenatal diaria con 400 microgramos de ácido fólico.

¿Qué son los ácidos grasos omega-3 y qué alimentos lo contienen?

Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa que se encuentra naturalmente en muchos tipos de pescado. Los omega-3 pueden ser importantes para el desarrollo del cerebro antes y después del nacimiento.

La linaza (molida o como aceite) es una buena fuente de omega-3 que además promueve una digestión saludable. Otras fuentes de omega-3 incluyen el brócoli, el melón, los frijoles, las espinacas, la coliflor y las nueces.

Coma al menos dos porciones de pescado o mariscos por semana antes de quedar embarazada, durante el embarazo y durante la lactancia. Una porción de pescado es de 8 a 12 onzas (oz).

• ¿Qué tipos de pescado debo evitar? Algunos tipos de pescado tienen niveles más altos de mercurio que otros. El mercurio es un metal que se ha relacionado con defectos de nacimiento. No coma atún patudo, marlín, tiburón, pez espada o blanquillo. Limite el atún blanco (albacora) a solo 6 onzas por semana. 

¿Cómo puedo obtener suficiente agua durante el embarazo?

Bebe durante todo el día, no solo cuando tengas sed. Trate de beber de 8 a 12 vasos de agua al día durante el embarazo. Evita que tu cuerpo se sobrecaliente ya que en el embarazo la temperatura corporal es mayor, por lo que corres más riesgo de deshidratarte.

¿Qué tipos de frutas debo comer?

Puede comer frutas frescas, enlatadas, congeladas o secas. El jugo que es 100 por ciento jugo de fruta cuenta en la categoría de fruta, pero debe consumirse pronto ya que pierde  sus propiedades rápidamente. Incluya la mitad de su plato en frutas y verduras durante las comidas.