Yoga para embarazadas
¿Qué es yoga prenatal?
El yoga prenatal es la opción ideal para mantenerte en forma, adaptar tu cuerpo a los cambios del embarazo y generar una conexión con tu bebé desde el vientre.
Se trata de una serie de ejercicios especialmente adaptados para ser realizados por la mujer durante las diferentes etapas del embarazo. Las asanas (posturas) realizadas son suaves y se mantienen por cortos periodos de tiempo para evitar la fatiga y estimulación excesiva de la madre y el feto. Además, se utilizan implementos de yoga como reatas, almohadas, cobijas y bloques para facilitar la realización de los ejercicios y garantizar una posición cómoda a las mujeres mientras permanecen en ellos.
¿Para qué sirve?
El yoga prenatal ha demostrado múltiples beneficios en la evidencia científica. Aquí te compartimos los más importantes:
- Una revisión sistemática de literatura publicada en 2015 encontró que en mujeres sanas, el yoga prenatal acompañado de ejercicios de respiración y meditación profunda se relaciona con mejoría en el dolor y placer durante el parto, duración del parto, estrés percibido durante el embarazo, niveles de ansiedad, depresión, experiencias relacionadas con el embarazo, calidad de vida y relaciones interpersonales en comparación con el grupo control (1).
- Algunos estudios mostraron que la práctica de yoga mejora los puntajes de depresión, ansiedad, rabia, dolor en las piernas y dolor de espalda en mujeres embarazadas con y sin depresión clínica.
- En embarazos de alto riesgo con morbilidades como edad avanzada y obesidad, la práctica de yoga prenatal redujo la ocurrencia de hipertensión inducida por el embarazo, diabetes gestacional, restricción del crecimiento intrauterino, así como el nivel de estrés percibido (1, 2).
¿Cómo empezar?
Aún si tienes poca o ninguna experiencia con el yoga, el embarazo es el momento ideal para practicar ya que tu cuerpo se está transformando y tu energía se vuelve muy radiante durante esta etapa.
Con nuestras clases podrás practicar desde la comodidad de tu casa. Nuestra instructora se asegura de adaptar cada una de las posturas de acuerdo a la capacidad de tu cuerpo y el avance de tu embarazo. También puedes asistir a clases personalizadas, en las que nuestra instructora tendrá dedicación exclusiva para tí y recibirás asesoría según tus necesidades. Esta opción es recomendada especialmente si tienes enfermedades crónicas, embarazo de alto riesgo o dolor severo.
Las primeras clases
Al principio es posible que te sientas un poco confundido durante las clases de yoga. Esto es normal ya que apenas estás conociendo las posturas -asanas- de yoga. En unas pocas clases podrás reconocer las posturas básicas fácilmente y con el tiempo, tu capacidad de realizarlas aumentará progresivamente. El yoga es una práctica para toda la vida y es un receta diaria.
Los instructores de yoga tratamos de ofrecer diferentes variaciones de los asanas para que nuestros estudiantes desde nivel básico hasta avanzado puedan realizarlas. Los estudiantes nuevos frecuentemente se sienten frustrados al ver a su profesor. Recuerda que la diferencia entre ambos es, más que nada, tiempo.
Para conectarte a nuestras clases en vivo necesitas una conexión a internet y una pantalla adecuada donde puedas ver la clase a través de Zoom.
¿Que necesitas?
Para empezar, solo necesitarás una mat de yoga (también llamada tapete o colchoneta), ropa cómoda, un espacio donde puedas estar tranquilo/a y muchas ganas de aprender. Otros tipos de colchonetas no son adecuadas para practicar, pero mientras obtienes la tuya, puedes probar un aislante, sábana o toalla grande.
Si no tienes una mat, puedes comprarla con nosotras y te la enviamos a la comodidad de tu casa.
Elementos adicionales
Lo más importante en yoga prenatal es que estés cómoda, por lo que se vale utilizar tantos props o elementos extra como necesites.
Es recomendable siempre tener a la mano:
Una pelota de gimnasio
Almohadas pequeñas y grandes
Una toalla o sábana doblada
Un cojín de meditación
Otros elementos extra: bloques de yoga, almohadones grandes, rueda de yoga, etc.
Fuentes de información
1. Kawanishi Y, Hanley SJ, Tabata K, Nakagi Y, Ito T, Yoshioka E, et al. [Effects of prenatal yoga: a systematic review of randomized controlled trials]. [Nihon koshu eisei zasshi] Japanese journal of public health. 2015;62(5):221-31.
2. Gong H, Ni C, Shen X Wu T, Jiang C. Yoga for prenatal depression: a systematic review and meta-analysis. BMC psychiatry. 2015;15(1):14.
